Japonai yra vieni iš ilgiausiai gyvenančių ir mažiausiai širdies ir kraujagyslių ligomis sergančių pasaulio gyventojų. Nustatyta, kad pagrindinę jų valgiaraščio dalį sudaro žuvis ir jūros gėrybės. Jūros produktuose yra gausu vertingų omega-3 riebalų rūgščių, kurių sudėtyje esančios EPR ir DHR rūgštys yra itin svarbios žmogaus organizmui.
Remiantis mokslininkų rekomendacijomis, omega-3 ALR riebalų rūgštys padeda kontroliuoti kraujo riebalų kiekį ir, vartojant tinkamais kiekiais, gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.[1] Taip pat omega-3 organizme skatina junginių, reguliuojančių kraujo krešumą ir kraujospūdį, gamybą, palaiko imunitetą. Šios rūgšties stoka organizme siejama su odos, gleivinių sausėjimu, dermatito, egzemos, tulžies pūslės akmenligės, venų varikozės vystymusi. Taip pat organizmas gali sunkiau susidoroti su stresu, dažniau kamuoja slogi nuotaika, gali sulėtėti protinė veikla, atmintis.
Ar suvartojame pakankamai omega-3?
Nors eiliniam žmogui nėra lengva kūno siunčiamus signalus susieti su naudingųjų medžiagų trūkumu, tačiau minėti požymiai rodo, kad galbūt Jums trūksta omega-3 rūgšties. Jei nevartojate maisto papildų su omega-3, paprasčiausias būdas įvertinti, ar suvartojate pakankamą kiekį omega-3 yra paskaičiuoti, kokį kiekį maisto (pvz. riebios žuvies), kuriame yra omega-3, suvalgote per savaitę.
Siekdami konkrečiai ištirti omega-3 kiekį žmogaus organizme, JAV mokslininkai dar 2004 metais sukūrė omega-3 indekso tyrimą, kuris, paėmus kraujo mėginį, parodo omega-3 rūgščių EPR ir DHR kiekį raudonųjų kraujo ląstelių membranose. Taip pat, remiantis studijomis, indeksas padeda efektyviau nei cholesterolio tyrimas nustatyti širdies ir kraujagyslių ligų susirgimų riziką.[2]
Omega-3 indekso vertės nurodomos procentais: 8 ar daugiau proc. indeksas yra laikytinas idealiu. Daugumos tirtų skirtingų šalių gyventojų omega-3 indeksas yra mažesnis nei 6 proc. Buvimas aukštos rizikos indekso grupėje (mažiau nei 4 proc.) reiškia didesnę susirgimų riziką.[3] Šie tyrimai kol kas Lietuvos poliklinikose ar ligoninėse neatliekami, bet omega-3 indeksą galima išmatuoti savarankiškai, pasitelkiant užsienio mokslininkų sukurtus testų rinkinius.
Kaip padidinti omega-3 kiekį organizme?
Pagrindinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis – riebiosios jūrinės žuvis. Japonai žuvį valgo vidutiniškai net 5 kartus per savaitę. Tai įrodo, kad kasdien valgant daug riebios žuvies ir kitų jūros gerybių įmanoma gauti pakankamą omega-3 kiekį. Pasaulio širdies asociacijos rekomenduoja riebią žuvį vartoti bent du kartus per savaitę. Jei tokios galimybės nėra, rekomenduojama papildomai vartoti omega-3 riebalų rūgštis kaip maisto papildus.
Itin svarbu rinktis papildus su didesniu omega-3 EPR ir DHR rūgščių kiekiu – apie 1000–1500 mg EPR ir DHR per parą yra pakankamas kiekis. Rinkdamiesi produktą atkreipkite dėmesį į EPR ir DHR kiekį dienos dozėje – ar tai 5–10 ml (tipiškas menkių kepenų aliejus), ar kapsulėse (2–5 kapsulės). Perskaitykite etiketę, kad pamatytumėte, koks kapsulių ar aliejaus kiekis, anot gamintojo, yra „dozė“. Nenustebkite, kuo didesnis EPR ir DHR kiekis porcijoje, tuo brangesnis produktas.
Kokybiški žuvų taukai taip pat yra vitamino D3, sustiprinančio kaulus ir imuninę sistemą, šaltinis. Reikalingo vitamino D kiekio užtikrinimas yra itin svarbus, ypač tamsiuoju metu laikotarpiu.
[1] Teigiamas poveikis širdžiai atsiranda kasdien suvartojant bent 250 mg EPR ir DHR, kraujo spaudimui – 3 g EPR ir DHR.
[2] Harris W., Gobbob L., Tintlec N., The Omega-3 Index and relative risk for coronary heart disease mortality: Estimation from 10 cohort studies, doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007
[3] Ten pat.