Kaip įveikti nerimą ir baimę Ukrainoje vykstant karui?

Vasario pabaigoje prasidėjus karui Ukrainoje, daugelis žmonių Lietuvoje pradėjo jausti nerimą ir baimę dėl savo ir artimųjų saugumo, taip pat labai jautriai reaguoja į ukrainiečių žūtis, išgyvenamą karo siaubą ir negeba atsiriboti nuo milžiniško kasdienio naujienų srauto Ukrainos tema. Lietuvos Raudonojo Kryžiaus (LRK) psichologė Rasa pataria, kaip susitvarkyti su savo emocijomis šiuo neramiu laikotarpiu gyventojams ir patiems Lietuvos Raudonojo Kryžiaus savanoriams bei darbuotojams, kurie kasdien susiduria su įvairiausiomis ukrainiečių, atvykusių į Lietuvą, istorijomis, išgyvenimais ir liūdnomis jų emocijomis.

Rekomenduoja riboti naujienų srautą apie karą

Domėjimasis naujienomis apie Ukrainą – kone kiekvieno mūsų kasdienė rutina. Naujienų srautas karo Ukrainoje tema šiuo metu yra milžiniškas, didžioji dalis mūsų skaitomų ir girdimų naujienų yra būtent šia tema, todėl, anot psichologės Rasos, visiškai normalu, kad daugeliui lietuvių situacija Ukrainoje kelia nerimą ir baimę. „Buvo užpulta suvereni Europos valstybė, mes patys esame Baltarusijos ir Rusijos kaimynai, ne kartą girdėję V. Putino retoriką apie ketinimus susigrąžinti buvusias SSSR teritorijas, taigi prasidėjus karo veiksmams, daugelis pajuto tiesioginę grėsmę Lietuvai.” LRK psichologė tikina, kad nors visur dominuoja naujienos Ukrainos tema, vis tik nuolatinis situacijos sekimas ir domėjimasis vien karo tema, gali daryti žalą psichologinei būklei. „Mano patarimas būtų informaciją apie karą riboti: skirti po 15 minučių 2 kartus per dieną, tačiau skirtas laikas jokiu būdu neturėtų būti prieš miegą, nes emocinis susijaudinimas gali apsunkinti užmigimą ir kenkti miego kokybei. Taip pat rekomenduočiau pasirinkti patikimus informacijos šaltinius ir su naujienomis rekomenduotina susipažinti skaitant tekstą, bet ne žiūrint nuotraukas ar filmuotą medžagą, nes vaizdai mus labiau išbalansuoja emociškai”, – komentuoja psichologė Rasa.

Neparsinešti blogų emocijų iš darbo namo – labai svarbu

Nors naujienų srautą riboti galima, sudėtingiau nuo blogų emocijų atsiriboti žmonėms, kurių darbas ar kita veikla yra susijusi su karu Ukrainoje. Lietuvos Raudonojo Kryžiaus savanoriams ir darbuotojams, kasdien susiduriantiems su nuo karo Ukrainoje bėgančių žmonių istorijomis ir iš arti matantiems jų baimę, nerimą ir išsigandusius ukrainiečių vaikus – gali būti sunku visų slegiančių istorijų ir emocijų neparsinešti namo, o atsiriboti nuo neigiamų emocijų darbe, anot psichologės – yra labai svarbu. „Žmogui būdinga empatija – gebėjimas įsijausti į kito emocinę būseną, tiesiogiai suprasti kito jausmus, ypač nerimą, skausmą, kančią. Tikėtina, kad LRK savanorių ir darbuotojų empatiškumas yra labai stiprus, nes jų pasirinkimas – padėti kitiems. Pagalbos metu būtent gebėjimas įsijausti į kito žmogaus situaciją ir nenusisukti nuo kito bėdų, paverčia mus atjaučiančiu ir efektyviau padedančiu. Būtų puiku, jeigu įspūdžius ir slegiančius jausmus po bendravimo su pabėgėliais iš Ukrainos, galėtume palikti už užvertų darbo, savanorystės durų ir grįžti namo galėtume ramia širdimi ir taikiomis mintimis, tačiau tai pavyksta tikrai nevisada”, – pasakoja psichologė.

Rasa sako, kad kai neišvengiamai susiduri su liūdnomis emocijomis darbe, labai padeda neilgos pertraukėlės ir pokalbiai su geranoriškais kolegomis. Po sudėtingos darbo ar savanorystės dienos, psichologė rekomenduoja namuose atlikti „dušo meditaciją”: „Reikia įsivaizduoti, kad vandens srovė nuprausia ne tik kūno paviršių, bet ir išplauna visas neigiamas tos dienos emocijas ar patirtis iš vidaus ir jumyse lieka tik švara, ramybė ir šviežumas. Man pačiai po sunkios darbo dienos padeda pailsėti ir atsigauti bent pusvalandžio pasivaiksčiojimas gamtoje ar mėgstamas sportas. Jeigu matote, kad nuovargis vis tiek kaupiasi, „sugeriate” svetimas emocijas ir tai trukdo tvarkytis su savosiomis, reikėtų kreiptis į specialistą. Psichologas pokalbio metu įvertins jūsų situaciją ir padės rasti sprendimus, tinkančius būtent jums”, – patarimais dalinasi psichologė.

Racionalumas – svarbus bruožas kovojant su baime ir nerimu

Žmonėms, kurie šių dienų kontekste nuolat jaučia baimę, nerimą ir stresą – psichologė Rasa pataria vadovautis ne tik emocijomis ir jausmais, bet stengtis išlikti racionaliais ir nepamiršti blaiviai vertinti situaciją: „Kaip ir jau minėjau, naudinga riboti informacijos apie karą kiekį, taip sumažinsime nerimą provokuojančius dirgiklius, taip pat labai raginu nepasiduoti katastrofizavimui – visgi reikėtų racionaliai vertinti grėsmės realumą, prisiminti, kad esame NATO šalis, turime jų karines bazes ir savo kariuomenę. Dar rekomenduočiau suplanuoti savo veiksmus – ką darytume, jeigu baimę keliantis ateities scenarijus taptų realybe. Visi iki smulkmenų numatyti žingsniai sukelia situacijos kontrolės jausmą ir mažina nerimą. Žinoma, taip pat reikėtų nepamiršti taikyti atsipalaidavimo, kvėpavimo pratimus, mažinančius nerimą. Dar galima pasitelkti į pagalbą internetines programėles, tokias, kaip: „Pauzė”, „Ramu”, „Atsipūsk”, „Pagalba sau” ir kt. Na, o matant, kad suvaldyti nerimą savo jėgomis nepavyksta, reikėtų kreiptis į specialistus.

Per mažos pagalbos Ukrainai – nėra

Lietuviai noriai ir vieningai padeda ukrainiečiams. Pagalbos būdai – patys įvairiausi, negalintys aukoti pinigų – dovanoja daiktus ar gelbėja prisidėdami darbais. Tačiau aplinkui matant tiek gerų pavyzdžių ir aktyvios pagalbos, kartais gali aplankyti jausmas, kad pats aukoji ir prisidedi prie pagalbos Ukrainai per mažai. Kaltės jausmas taip pat priveda prie emocinio išsekimo, pervargimo. „Jei kalbame apie savanorius, LRK savanoriaujantys žmonės tikrai svariai prisideda gelbėjant Ukrainą ir jos žmones. Bet jeigu kažkam atrodo, kad daro, aukoja per mažai, reikėtų paklausti savęs – ką dar norėčiau ir galėčiau padaryti? Nepakliūkime į pernelyg užaukštintų perfekcionistinių reikalavimų sau spąstus, nes padidinti lūkesčiai dažniausiai veda prie nusivylimo. Nereikia būti tobulam – užtenka būti pakankamai geram”, – sako Rasa.

Rekomenduoja pamažu grįžti prie įprastos rutinos

Nors situacija Ukrainoje išlieka įtempta ir nukentėjusiųjų kasdien tik daugėja, psichologė Rasa sako, kad net jei ir sudėtinga, visgi reikėtų nepamiršti savo įprastų veiklų ir rutinos: „Kuo greičiau grįšime prie įprastos rutinos, tuo sparčiau atstatysime savo fizinę ir psichologinę gerovę. Planuokime savo dieną, siekime užsibrėžtų tikslų – tai didina pasitikėjimą savimi ir sukuria gyvenimo kontrolės jausmą. Išlaikykime darbo, miego ir poilsio balansą: rekomenduojama šioms veikloms parą dalinti į 3 lygias dalis ir skirti po 8 valandas.” Taip pat Rasa pabrėžia, kad svarbu tinkamai pasirūpinti ir neapleisti savo fizinės ir psicologinės sveikatos: „Laiku pavalgykime, sportuokime, būkime gamtoje. Nepamirškime psichologinių bei dvasinių poreikių – bendraukime, įsitraukime į hobius, jeigu esame tikintys – melskimės, užsiimkime kitais prasmę mūsų gyvenimui suteikiančiais dalykais ir būkime sveiki.”