Lieknėjimo stebuklai – paprastuose dalykuose

Antsvoris bei nutukimas – vienas didžiausių 21-ojo amžiaus sveikatos iššūkių. Nuo 1980 metų nutukimo paplitimas Europoje patrigubėjo ir šiuo metu tebedidėja, ypač vaikų tarpe. Nutukimas sukelia ne tik fizines bei psichologines problemas, bet ir didina įvairių neužkrečiamų ligų riziką – kardiovaskulinių, vėžio, diabeto. Kuo didesnis svoris, tuo didesnė tikimybė, kad ligos atsiras. Net 10-13 procentų mirčių Europoje fiksuojama dėl nutukimo. Kaip numesti svorio? Gerai žinoma, kad svoris mažėja tuomet, kai sumažinamas su maistu ir gėrimais gaunamų kalorijų kiekis, bei padidinamas fizinis aktyvumas, kurio metu kalorijos deginamos. Lieknėjimo aritmetika tokia: norint sulieknėti, žmogui turi trūkti energijos ir tą trūkstamą energiją reikia pasiimti iš atsargų – riebalinio audinio. Tai suvokiant, galima išsikelti lieknėjimo tikslus ir numatyti planą tikslams pasiekti. Tačiau ne kiekvienam lieknėjančiam tai paprasta. Juk žmogaus fiziologija funkcionuoja taip, kad esant maisto gausai parduotuvėse ir šaldytuvuose, aktyvuojami svorio atsargų kaupimo mechanizmai. O šiems ydingiems mechanizmams nukenksminti reikia nemažai kantrybės ir teisingos taktikos. Pripuolamai laikantis dietų, žmogaus elgesio fiziologija nepasikeičia bei dar labiau provokuojamas noras persivalgyti. Dietos nepadeda suformuoti naujų, teisingų valgymo įpročių. Būtent dėl dietų laikymosi, metams bėgant, svorio priaugama dar daugiau. Norint negrįžtamai numesti svorio, be kalorijų vartojimo apribojimo ir išeikvojimo padidinimo, reikia protingai pamažu keisti valgymo ir judėjimo elgesį. Labai svarbu nebijoti, kad gali nepavykti. Baimė, kad svorio numesti nepavyks, kad neturėsite pakankamai valios, dažnai nutolina svorio metimą. Valgymo įpročiai keičiami po truputį, išmokstant naujų dalykų – išmokstant pajusti alkį, valgyti lėtai, teisingai vartoti skysčius, valgyti įvairų maistą, išmokstant valgyti net ir neteisingą maistą. Kuo nutukimo laipsnis didesnis, kuo vėliau pradedama lieknėti, tuo sunkiau pasiekti rezultatų, tuo sunkiau išugdyti naujus teisingus refleksus ir nutraukti senus susiformavusius ydingus ratus. Jei antsvoris labai didelis, sukeliantis rimtų sveikatos problemų, gali būti, kad yra reikalingas medikamentinis ar chirurginis gydymas. Tokiu atveju, antsvorio turintis žmogus su gydytoju turi kruopščiai aptarti galimą naudą ir riziką. Kiek reikia sverti? Tai labai individualu, žmogaus svoris priklauso nuo įgimtų konstitucinių ypatumų, amžiaus, lyties, ūgio. Tačiau netgi tos pačios lyties, amžiaus ir ūgio žmonės normaliai gali turėti skirtingą svorį. Kai kūno masės indeksas viršija 23, tuomet galima pradėti galvoti apie svorio mažinimą. Ar įmanoma susitvarkyti su alkiu? Alkio ir sotumą jausmą reguliuoja virškinimo sistema, riebalinis audinys ir smegenys. Sumažėjęs noras valgyti vadinamas anoreksija, o gausus valgymas – polifagija. Kai sutrinka apetito reguliavimas, susergama nervine anoreksija arba išsekimu, arba atvirkščiai – persivalgoma. Apetito reguliavimo sistema ypač sudėtinga ir aktyviai tyrinėjama, turint labai svarbų tikslą – surasti kuo efektyvesnę ir kuo mažiau kenksmingą, kitaip tariant, stebuklingą priemonę svoriui mažinti. Na, o kol stebuklingos priemonės nėra, lieknėjančiųjų tarpe populiarus įvairiausių maisto papildų vartojimas. Nustatyta, kad 30 procentų bandžiusiųjų mesti svorį, yra bandę tai daryti su maisto papildais. Bene geriausiai ištyrinėta ir aiškaus veikimo maisto papildų grupė, yra maistinės skaidulos. Skaidulos - mūsų kasdieninio maisto sudedamoji dalis, jų gausu vaisiuose, daržovės, grūdiniuose produktuose. Ištirta, kad kuo daugiau vartojama skaidulų, tuo mažesnis kūno masės indeksas, didesnis svorio kritimas lieknėjantiems. Žinoma, vien skaidulų vartojimo padidinimas negali būti vienintelė priemonė norinčiam sulieknėti. Lieknėjimas – kompleksinis procesas, turintis apimti maitinimosi ir aktyvumo elgesio korekciją. Maistinės skaidulos veikia žarnyno peristaltiką, padeda greičiau pašalinti maisto likučius, nereikalingus organizmui substratus storojoje žarnoje, suriša potencialus kancerogenus, padeda turintiems vidurių užkietėjimą. Dėl skaidulų polisacharidinės sudėties skatinamas gerųjų žarnyno bakterijų dauginimasis. Realiai suvartojamas skaidulų kiekis toli gražu neatitinka rekomenduojamo – moterims 25 g, vyrams 38 g parai. Taip yra dėl grūdinių produktų, vaisų, daržovių, ankštinių nepakankamo valgymo. Skaidulos turi higroskopinį efektą – gebėjimą pritraukti vandenį. Dėl šios savybės skaidulos prideda maistui tūrio, sumažėja maisto kalorijų koncentracija bei lėtėja maistinių medžiagų pasisavinimas. Kai racione daugiau skaidulų, žmogus jaučiasi sotesnis. Tirpiosios skaidulos, absorbuodamos vandenį, išbrinksta, padidindamos savo tūrį, užpildo skrandį. Padidėjęs skrandžio turinys spaudžia, dirgina skrandžio sienos baro receptorius. Baro receptoriai siunčia sotumo jausmo signalą į smegenis, o tai laikinai sumažina valgio troškimą bei alkio jausmą. Šveicarijoje gaminamo maistinių skaidulų papildo Sankom (kramtomų kubelių) sudėtyje yra tirpios maistinės skaidulos - cikorijų oligofruktozė ir inulinas. Kubeliai skirti vartoti tarp valgymų, kuomet atsiranda noras valgyti, bet tam dar neatėjo laikas. Šis maisto papildas negali būti maisto pakaitalas ir negali būti vartojamas vietoje pagrindinio valgio. Teisingai vartojamas tarp valgymų, kai atsiranda pirmieji alkio požymiai, arba likus 30-45 min iki pagrindinio valgymo (nes būtent šiuo metu pradedame jausti alkį) taip mažinama užkandžiavimų kaloringais užkandžiais tikimybė. Sankom būtinai reikia užgerti stikline vandens. Vartojant šias maistines skaidulas, negalima laukti, kol alkio jausmas pasidarys labai stiprus. Tokiam stipriam alkio jausmui malšinti priemonių nėra. Taigi, jeigu manote, kad turite sverti mažiau, pirmiausia pasistenkite įvertinti galimai daromas valgymo klaidas. Klaidų darome visi, ir tik kritiškas savo elgesio vertinimas padeda suprasti, ką reikia pakeisti. Nesigriebkite bet kokios stebuklus žadančios lieknėjimo priemonės, pasidomėkite jos sudėtimi. Sumažinkite suvalgomo maisto kalorijų koncentraciją – atskieskite maistą skaidulomis valgydami daugiau daržovių ir vaisių, ir jeigu reikia, pasitelkite maistinių skaidulų papildus. Gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė