Sportuojate vis daugiau, bet rezultatai prastėja? Kūnas gali siųsti signalą, kurio nereikėtų ignoruoti

Žingsniai, treniruočių minutės ir sudegintos kalorijos – fizinį aktyvumą šiandien galime išmatuoti itin tiksliai. Tačiau viena svarbiausių progreso dedamųjų dažnai lieka nuošalyje. Nuolatinis nuovargis, suprastėjęs miegas ar prastėjantys sportiniai rezultatai gali reikšti ne tai, kad reikia treniruotis dar daugiau, o priešingai – kad kūnui reikia poilsio. Fizinio aktyvumo specialistas ir kineziterapeutas Matas Svetikas paaiškina, kaip atskirti įprastą nuovargį po treniruotės nuo signalų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

Progresui būtinas poilsis

Reguliarus fizinis aktyvumas neabejotinai stiprina sveikatą, tačiau, pasak asmeninio trenerio ir kineziterapeuto Mato Svetiko, didesnis treniruočių skaičius savaime negarantuoja geresnių rezultatų.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinei veiklai. Vis dėlto, didėjant treniruočių krūviui, svarbu vertinti ne vien jų skaičių, bet ir tai, kaip į fizinį krūvį reaguoja organizmas.

„Dažna klaida – manyti, kad kuo daugiau sportuosime, tuo greičiau pasieksime norimų rezultatų. Kūnui svarbus ne pats treniruočių skaičius, o tai, ar tarp jų jis spėja prisitaikyti prie krūvio. Intensyvios treniruotės, prastas miegas ir kasdienis stresas organizmui susideda į vieną bendrą apkrovą, todėl net geras treniruočių planas gali nustoti veikti, jei poilsio tiesiog nepakanka“, – sako M. Svetikas.

Anot jo, poilsio metu atkuriamos energijos atsargos, vyksta raumenų audinių atsinaujinimas, o nervų sistema grįžta į įprastą būseną.

„Jeigu kelias treniruotes iš eilės nepavyksta atlikti įprasto krūvio ar dirbti su įprastais svoriais, o net po normalios nakties miego išlieka nuovargis, tai gali būti ženklas, kad organizmas dar neatsistatė po ankstesnio fizinio krūvio“, – pabrėžia M. Svetikas.

Raumenų skausmas gali būti klaidinantis rodiklis

Raumenų skausmas po treniruotės dažnai laikomas vienu paprasčiausių būdų įvertinti atsistatymą: jei skauda – kūnas dar pavargęs ir atsistato, jei nebeskauda – galima vėl sportuoti visu pajėgumu.

Tačiau, M. Svetiko teigimu, toks vertinimas yra pernelyg supaprastintas. Raumenų maudimas parodo vietinę reakciją į fizinį krūvį, tačiau nebūtinai atspindi bendrą organizmo pasirengimą kitai treniruotei.

Daug naudingiau stebėti, kaip kūnas reaguoja į įprastą fizinę veiklą ir kaip jaučiamės treniruočių metu.

„Vertinant, ar organizmas jau atsistatė po fizinio krūvio, vien raumenų skausmu vadovautis nereikėtų. Kur kas svarbiau stebėti bendrą savijautą ir tai, kaip kūnas reaguoja į įprastą krūvį. Jei treniruotė staiga atrodo gerokai sunkesnė nei paprastai, nors pats krūvis nepasikeitė, tai gali būti ženklas, kad organizmui dar reikia poilsio net ir tada, kai raumenų maudimo nejaučiame“, – sako M. Svetikas.

Kūno siunčiamus signalus padeda pastebėti technologijos

Po fizinio krūvio atsistatymas apima ne tik raumenis – atsigauti turi ir centrinė nervų sistema. Vienas iš rodiklių, galinčių suteikti papildomos informacijos apie organizmo reakciją į krūvį ir atsistatymą, yra širdies ritmo variabilumas, arba HRV.

Šiuos ir kitus organizmo rodiklius šiandien padeda stebėti ir išmanieji laikrodžiai. Naujuosiuose „Samsung Galaxy Watch9“ modeliuose „Energy Score“ funkcija vertina miego ir fizinio aktyvumo tendencijas, o „Samsung Health“ sistemoje galima stebėti ir kitus su organizmo būkle susijusius rodiklius.

Pasak „Samsung“ komunikacijos vadovės Lietuvoje Eglės Tamelytės, naujausi išmanieji laikrodžiai gali padėti stebėti tokius rodiklius kaip širdies ritmas, HRV, kvėpavimas, odos temperatūra ir deguonies kiekis kraujyje.

„Išmaniųjų įrenginių nauda atsiskleidžia stebint ne pavienius skaičius, o jų pokyčius ilgesniu laikotarpiu. Miego, fizinio aktyvumo ir širdies veiklos duomenys gali padėti geriau suprasti, kaip organizmas reaguoja į kasdienį krūvį ir ar jam pakanka laiko atsistatyti. Žinoma, tokie rodikliai nepakeičia specialisto konsultacijos, tačiau gali padėti anksčiau pastebėti ir teisingai interpretuoti organizmo siunčiamus signalus“, – sako E. Tamelytė.

Vis dėlto sprendimą, kaip treniruotis konkrečią dieną, verta priimti atsižvelgiant tiek į atsistatymo rodiklius, tiek į bendrą savijautą. M. Svetikas pabrėžia, kad papildoma poilsio diena nėra žingsnis atgal – tam tikrais atvejais ji gali būti svarbi progreso dalis.

„Geras treniruočių planas nėra tas, kurio laikomasi bet kokia kaina. Jis turi būti pritaikomas prie žmogaus savijautos ir gyvenimo ritmo. Kartais geriausias sprendimas sporte yra ne dar viena treniruotė, o gebėjimas laiku suprasti, kad tą dieną daugiau naudos gali atnešti poilsis“, – apibendrina M. Svetikas.