Tyrimas: beveik pusė lietuvių negali kokybiškai išsimiegoti – ką daryti?

Kokybiškas miegas – vienas iš pagrindinių geros savijautos veiksnių, bet jį patiria toli gražu ne visi. Neseniai „Gintaro baldai“ užsakymu atlikta Lietuvos gyventojų apklausa parodė, kad apie pusė šalies gyventojų negali gerai išsimiegoti, o didžiausiu miego priešu įvardija stresą ir nerimą. Vis dėlto, apklausa taip pat rodo, kad vyrai nusiskundimų turi mažiau nei moterys. Kas trukdo Lietuvos gyventojų miegui ir ką dėl to daryti, pasakoja ekspertės.

Apklausa parodė, kad net 45 proc. žmonių miego kokybei labiausiai trukdo stresas ir nerimas. Šią priežastį dažniau įvardijo moterys – 48 proc. apklaustųjų, kai tarp vyrų tokių buvo 42 proc.

Beveik kas trečias (31 proc.) vyresnis nei 56 metų apklaustasis teigia miegantis tik 5–6 valandas per parą. Palyginimui, tokią miego trukmę nurodė tik 17 proc. 18–25 metų respondentų. Dar vienas skirtumas išryškėja tarp lyčių – 60 proc. vyrų sako dažniausiai ar visada gerai išsimiegantys, o tokių moterų – 52 proc.

„Miegas nėra atskirtas nuo mūsų gyvenimo – tai, ką jaučiame kūne, ką išgyvename emociškai ir apie ką galvojame, tiesiogiai persikelia į mūsų miegą“, – sako gydytoja, kognityvinės elgesio psichoterapijos konsultantė Monika Savičė.

Anot specialistės, žmonės dažnai tikisi, kad užteks atsigulti į lovą ir poilsis ateis savaime, tačiau dienos metu nesukurtas perėjimas į ramybės būseną tą užmigimą ir pačią miego kokybę apsunkina.

„Emocinė įtampa dažnai pasireiškia sunkumu užmigti, trumpesne gilaus miego faze, prabudinėjimu naktį, o ryte jaučiamu nuovargiu, net jei miego trukmė atrodytų pakankama. Sapnai tampa įtempti, kartais košmariški. Dėl kūno įtampos sunku rasti patogią padėtį, žmonės net nesąmoningai griežia dantimis“, – pasakoja M. Savičė.

Ką daryti, kad protas leistų ilsėtis

Apklausa taip pat atskleidė, kad kuo trumpesnis žmogaus miegas, tuo dažniau jis jaučiasi neišsimiegojęs. Visada pailsėję po miego dažniausiai miega 7–8 ar daugiau nei 8 val., retai ar niekada nepailsintys – dažniausiai mažiau nei 5 valandas.

Vis dėlto, pasak psichoterapeutės, nepakanka vien ilgo miego – svarbu, kad miegas būtų kokybiškas. Tam reikia pereiti visas miego stadijas, o ypač – pasiekti gilų miegą. Jei žmogus dažnai prabudinėja, miega neramiai ar vakare nepavyksta nurimti, gilus miegas taip ir neįvyksta. Ji priduria, kad prastą miegą lemia ir iš pažiūros nekalti įpročiai – naršymas telefone, filmų žiūrėjimas, net įtemptų knygų skaitymas prieš miegą. Visa tai stimuliuoja protą, kai reikėtų ruošti jį poilsiui.

„Žmonės dažnai galvoja, kad jų elgesys neturi įtakos. Ypač tie, kurie ilgai patiria miego sutrikimus, pasiduoda įsitikinimui, kad niekas nepadės. Tačiau tai netiesa – miego kokybę galima pagerinti“, – įsitikinusi specialistė.

Pasak M. Savičės, svarbiausias žingsnis – atsigręžti į miego higieną: laikytis reguliaraus ritmo, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, vengti kofeino antroje dienos pusėje, kiek įmanoma mažinti ekranų naudojimą prieš miegą, o vakare susikurti ramesnę, tylesnę atmosferą. Taip pat svarbu, kad miegamasis būtų tamsus, vėsus, tykus – aplinka turi padėti kūnui „suvokti“, kad atėjo poilsio metas.

„Skirkite bent 30 minučių aktyvaus judėjimo kasdien, daugiau laiko leiskite lauke. Ir, svarbiausia – nepriimkite savo įsitikinimų kaip nekvestionuojamos tiesos. Jei galvojate: „be kavos negaliu“, „man neįmanoma eiti miegoti anksčiau“, verta savęs paklausti – ar tai tikra, ar tiesiog įprasta? Kartais nuo to ir prasideda pokytis“, – sako ji.

Kaip fizinis komfortas keičia miego kokybę

Nors emocinė būsena daro reikšmingą įtaką miego kokybei, vien psichologinio pasiruošimo nepakanka. Fizinė aplinka, o ypač tai, ant ko miegame, gali tapti tiek atgaivos, tiek lėtinio diskomforto šaltiniu. Apklausos duomenimis, 63 proc. respondentų nurodė, kad čiužinio pasirinkime jiems svarbiausia – komfortas. Kaina svarbiausia vos 14 proc., o medžiagų natūralumas – 13 proc. Atrodytų, žinome, kas svarbu, bet ar tikrai suprantame, ką reiškia „komfortas“?

„Komfortas nėra tai, kad čiužinys maloniai minkštas vos atsigulus. Tikras komfortas reiškia tvirtą čiužinio pagrindą, kuris išlaiko stuburą anatomiškai taisyklingoje padėtyje, ir viršutinius sluoksnius, kurie teisingai priima mūsų pečių ir klubų sritis. Jei vienas iš šių komponentų neveikia – prasideda problemos“, – sako „Gintaro baldų“ čiužinių ekspertė Silvija Budrienė.

Dažniausia klaida – painioti minkštumą su patogumu. Anot S. Budrienės, kai kurie žmonės renkasi itin minkštus čiužinius, taip ieškodami komforto, kiti – kuo kietesnius, manydami, kad taip „sveikiau“.

„Geram čiužiniui reikia balanso – apačioje tvirto atraminio sluoksnio, kuris išlaiko stuburą, o viršuje – pakankamo komforto sluoksnio, kuris nesukelia spaudimo jautriose vietose. Taip kūnas ilsisi, o ne kovoja su paviršiumi“, – sako S. Budrienė.

Norint pasirinkti tinkamą čiužinį, pirmiausia jį reikia išbandyti gyvai, pataria S. Budrienė. Specialistas padeda įvertinti, ar stuburas lieka tiesus, ar nėra spaudimo, ar medžiagos elgiasi taip, kaip turėtų.

Anot S. Budrienės, viena geriausių investicijų – čiužinys su aukštesnio tankio putų poliuretano arba latekso sluoksniais. Tokios medžiagos ilgai nepraranda formos, leidžia kvėpuoti, o svarbiausia – palaiko kūną taisyklingoje padėtyje net ir po daugelio metų naudojimo. Tarp sprendimų, kurie leidžia išlaikyti komfortą ilgainiui, S. Budrienė mini „Leviatto“ čiužinius – jų konstrukcija paremta minėtu principu: tvirta atrama apačioje, individualiai prisitaikantys sluoksniai viršuje, atsparumas deformacijai ir ilgaamžiškumas.